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新泽西一号求是跑马会


DATE : 3 / 2019 | V: 537
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新泽西一号

李博写论文太忙了
求是跑马会

zjurunner

属于浙大校友的跑团


陈芬芳目标2019新泽西马拉松400

第一次出远门的马拉松!波士顿是跑马人心中的圣地,去年在CopleySquare看到BostonMarathonMonument还是有点小激动的!所以当波士顿地区小伙伴呼唤要不要参加Malden举行的半马时就报名了。作为四月底新泽西全马预热以及检验冬训的结果适时做出调整很有指导意义的。但是缺乏比赛经验又碰上恶劣天气,之前的预测是起跑时就开始下雪,而且雪量不小,怕道路湿滑在选择跑鞋上很犹豫。最后当天早上发现预测下雪的时间推迟到起跑后一个半小时,果断穿了4%提升自信心。开跑时气温特别低,时间很赶居然忘记系一下鞋带,中间不得以调整了两次这个经验一定要吸取。途中部分路段有冰很滑,也有部分路段风速很大,其他基本正常。但当跑到最后两英里的时候五英里开跑,赛道和半马是重合的,一大堆人涌入跑道,在那个时候已经跑得很累了为了努力保持配速又必须在人群缝隙中不断超人真的非常不容易!更郁闷的是开始下起了大雪,piapia只往脸上打,瞬间地上积起了雪,路也变得很滑!庆幸的是就剩不到两英里了很快也跑完了。非常同情五英里的跑者全程顶着大雪!对于在没有跑崩的情况下成绩有两分钟左右的PB我也算满意了。

陈芬芳完赛,夺得新泽西女子冠军

教练点评:恭喜陈芬芳半马PB,成绩149,排名新泽西女子第一。对于破四来说,这个成绩足够了。自从加入求是飞鹰训练营,跑量大增,也告诉我们很多新的跑步信息,比如combat对跑步的促进作用,继续加油吧!


张琦目标横店马拉松350


倒数第四周

计划e10+m15+e16+lsd26。

实际完成m5(514)+e13(556)+m15(503)+t10(422)+lsd26(534),合计跑量76。本周是伤愈复出的一周:

1周一还略微能感觉到疼痛不适,所以跑个短距离5适应一下;

2周二基本已经完全恢复,6分配速e跑13,感觉因为是左脚伤,右脚还有点代偿,所以跑完以后,右脚发麻;

3周三中午有空,刚好兴起,试穿老款zoomfly,紫金港操场刷m15,略微超速503,感觉良好;

4周四周五跑休就是为了调整状态迎来特殊的周末;

5周六,滨江浙马接力赛,朱爱民老师带队,和杨银洁张晨魏家乐共组求是跑马会1队。第二棒出场,杨银洁状态很好,509左右跑完。我出发前一直告诫自己,不能冒进,不要影响后面训练,第一公里还是被众多人等带超速了,瞬时配速到了411,赶紧压住步子,稳在425左右巡航。好了,节奏稳住了,慢慢开始超人,过了一桥,一段下坡上坡,蹬住脚步,没有掉速,折返,遇到追来的三队校友唐远彬和玉泉队第二棒(忘了名字尴尬)。再往前到7-8公里处,呼吸心跳突然急促,感觉应该是触及天花板了,从爱云动照片看,自己表情还是挺痛苦的,稳了稳心态,想着就是坚持一下。这时第三棒泳神已经从对面跑来,一口气喊了声"泳神加油",自己也步子变轻快了。过了10公里牌,渐渐看到人群,脚尖蹬地,冲刺交棒,完成任务,自己pb,422配速跑完10.7k。赛后和各队聊天交流打趣,一起合影,其乐融融;

6短距离的恢复好像快些,所以周日傍晚18:30决定去完成大课lsd26,按照鼓励师三石的联系,来到操场刷圈。手机约下何赛军,曰8点半有空,好的,算下开跑到8点半,刚好20公里,再一起跑一段,能跑多远跑多远。操场人很多,形形色色,学生居多,稳稳开跑,第一公里6配速,第二公里540,开始定速巡航,稳定的节奏。穿着odysseyreact缓震系,果然轻松很多。途长不表,18公里觉得饿了,决定20公里去拿补给,加快脚步到520左右配速,跑到车里拿巧克力。吃完果然有劲了,何赛军也没来,罢了,继续,一路踩到m配速,贯彻教练的先慢后快,跑完6公里,拉伸。疲劳感中等。


伤愈后还是能感觉到冬训的效果了,先是参赛,10k个人pb,接着第二天大课lsd26,稳定高质完成,也不疲劳,感觉自己还能继续跑。横店越来越近了,继续稳稳的训练吧。


教练点评:周六浙马接力,周日LSD,看来状态爆棚,我对你的横店马拉松目标很有信心。


侯虎威训练周记,目标横店330


目标横店330第四周训练周记

一、计划完成情况——本周计划E10-12/M16/E16/LSD30,跑量72-74公里,实际跑步周二E12.16,加练周三8.78,周四M16+E2.63,周六三跑E16.2/E4.12,周日LSD32.36,完成5天跑,累计95.28公里。具体情况

(1)一次连续三天跑,周二周三周四,都在计划配速内。周三加练配速略降平均549。

(2)周四工作之前完成质量课E2+M16(上午),温医科大田径场学生在上课,佳明手表记录除了两公里441/440,其他都超速,最快431。手机悦跑圈记录快5-10秒,距离报时显示快20-30米。心率162,急停时心率到180。

(3)超额完成计划(没想到后果严重,自己作孽啊!)一日三跑。第一跑——E16,早上训练计划E19(2:50起床),从钱塘江大桥到杭州东站。上下西兴大桥,过街天桥造成配速略降。时间早上3:34-5:20,天气:蒙蒙细雨,装备:越野背包鼓鼓的,帽子羽绒服。第二跑——E4,跑步两公里去买补给,十瓶水和香蕉拎着回来,很重觉得累。第三跑——T跑赶火车,虹桥航站楼2号楼到虹桥站,冲刺400米,气喘吁吁。

(4)周六LSD32没跑好,虽然距离够了,但是配速不达标(27-32公里配速一塌糊涂),记录如下:状态——最后一个大课,跑得不好,27公里开始掉速,走走跑跑,迈不动腿。小腿沉重。今天有补给11-16-21佳得乐,26公里喝了东鹏特饮,还是提不起配速。看着手表还有3公里,心里上却不想跑。心理——很不满意!

分析分析,几个原因(1)昨天跑多了(早晨跑到火车东站),又跑4公里买补给,赶火车又冲刺400米,造成劳累,(2)高百的事情也耗费了精力(来回走路,上下楼梯,聚餐聊天,费脑费神),(3)休息也不佳(前天21:40——2:50睡,火车上睡的浅,短。昨天22:40——5:40)。(4)还有今天前面超速太多。7-26公里,配速在44*。

教训——沉重,对于计划不可大意,不可轻视,不可鸡血或者心血来潮。第一,全马前两日保证正常睡眠(23:00-6:00)。第二,全马前1天不要耗费心神,最好在家或者酒店静坐,也不耗费体力,不逛街不开车不聊天,情绪平缓不起伏。第三,最重要的,严格控制配速,前面绝不超速,宁可慢一点,也不要后面崩了。不要想着什么320,325,老老实实330就可以,或者328,第四,横店330配速计划策略——全马先520起步,再510两公里。第四公里开始500,不超过455。维持到25-35公里左右。再看状态。


二,理论学习情况

周一

除了跑量,这个计划还着重在配速及强度上。跑量、配速和强度三者有着密不可分的关系,因为如果进行过高强度的训练,你将无法完成每周需要完成的跑量。汉森训练法所建议的配速基本上都是在无氧阈值(乳酸阈值)或是更慢的配速。不管是跑强度课或是轻松跑,都要跑在建议的配速上,这样才能达到最好的效果。


周二

福泽洁从崇拜间歇跑到回归合理训练,证明了一个非常重要的道理:优异的马拉松专项耐力一定建立在扎实的基础耐力之上,系统的耐力训练一定要将基础耐力建设作为训练的重要任务。


周三

本著名教练福泽洁用自己的跑步经历以及指导几百位大众跑者破3的经历告诉跑者:基础耐力在什么时候都是最为重要最为根本的。


周四

研究显示:运动员以85%-90%最大摄氧量连续训练或比赛2个小时后,机体内约7-9%的线粒体(线粒体是细胞的能量工厂)会遭到破坏,如果完全恢复需要40-60天的时间。

对于大众跑者来说,大量的中高速无氧训练,会加重机体各器官系统的工作负荷,延长恢复时间,加之缺乏有氧基础的支持,如果运用不当很容易造成过度训练和损伤。


周四

轻松跑应该要占周跑量的最大部分,在合适的轻松跑配速下,身体才能获得适当的刺激。这对于新手或是有经验的跑者都是相当困难的。新手容易在一开始的轻松跑中跑得过快,当随着周跑量增加,跑者会感到疲累而无法在整周的训练中维持设定的配速。这个状况如果在训练一开始就设定正确的马拉松完赛目标,并且从训练第一天就按照课表训练,这样的训练方式是安全的。而有经验的跑者在跑短的轻松跑时,往往相信跑得越快越好,因而造成过度训练。因此,对于有经验的跑者,轻松跑就真真实实地放轻松去跑。


周五

强度课表同样重要。例如,节奏跑是为了要刺激无氧阈值,但不要跑到超过无氧阈值的配速。速度课表要建立有氧能力,就不要跑超过最大有氧能力的配速。跑间歇如6组800m,如果一开始设定是跑3分钟,就不要前3组跑在2:50,后3组跑在3:10,虽然最终整体平均是3分钟,但这表示前3组高于最大有氧能力,会产生乳酸及使用无氧能量系统,后3组因为乳酸堆积及疲累,造成配速掉了,就无法使这次间歇运动获得最佳的训练效果。

周六发了高百图片,没学习理论。


周日

传统的训练计划过度强调LSD,这会使得LSD后的几天都在为了这次过大的训练做恢复。汉森训练法强调训练的多样性,有轻松跑、速度课、节奏跑、强度训练、长跑。训练的多样性可以使跑者获得生理上的益处及维持跑步动力。如果每天做同样的事情会使你生活乏味,每天一样的训练也会在你身体上产生类似状况。周期化训练不同的项目,会刺激到身体的不同系统,逐渐刺激身体产生适应性。


3,其他练习

周一深蹲2:00,弓箭步42

周二深蹲2:00,弓箭步42

周三深蹲2:00,弓箭步48,

周四深蹲2:00,弓箭步42,

周五深蹲2:00,弓箭步42,

周六未深蹲,弓箭步42,

周日深蹲2:00,弓箭步42,

累计深蹲12分钟,弓箭步300个。

千算万算,一心想着最重要的训练课,却没跑好。郁闷死了!


教练点评:最后LSD其实完全达到训练效果了,前面几天的疲劳积累,导致LSD最后掉速,这是很正常的。训练高峰周达到95的跑量,效果很好,后面进入3周减量期,迎接横店马拉松。



马美娟,目标2019无锡430


3.4-3.10 E5+E24+E12+E10,周二补上周的LSD24,跑到20km,感觉腿臀都又酸又疼,所以22km之后就开始降速了。好在第二天起来,酸痛感就消失了。

周四正常跑了12,周六跑了10,本来是想为周日的LSD少少积累一下疲劳的,结果周日又是大雾霾,摊手。

勉强值得安慰的是,周跑量刚好达到了52。


教练点评:这周跑得很好,无锡马拉松前最后一次LSD顺利完成,而且恢复很快,第二天就没事了,说明耐力和恢复能力都有所提高。

丁磊,目标2019无锡430


无锡马拉松 训练 第14周小结


本周计划60km,实际精华大概73公里。本周都在寻找,在535pace,更好的经济性跑动姿势。通过交叉训练,比如说羽毛球活动,进一步加强小肌肉,期望在跑步时可以有效稳定核心晃动和起伏,提升垂直和步幅比例,顺畅的去完成周末的LSD,这也是赛前最后一次,希望能够满足535的pace。

周六前都是愉快而轻松的E8轻松跑。我主要测试不同的装备在不同天气下的效果,不过这周基本没有雨水了。一、去市民中心套圈,中午,超过10度的日照下,背心+长袖外套就偏热,考虑到无锡的天气,一旦有日照,长袖+防风背心,皮肤衣,长裤

二、为了寻找自己舒适的配速,看看自己到底处于一个怎样的竞技状态,必须找一天去操场进行测试。整体下来,对于515以内的配速,还是需要用力跑的,基本上515就是用力跑,500就是得加力跑,而450就是需要努力跑。535属于有节奏的可控长时间的跑动,应该属于M配速。

周六进行了湘湖545-528pace的控制性训练,感觉对于这个频率节奏有点那个意思了。

周六夜里太兴奋,居然12点才入睡,一早5:30就醒来,也好,直接来个流程走人去湘湖。湖边还是比较冷,也没敢用背心,皮肤衣长袖长裤搭配energy。结果跑起来后,前面几公里感觉不错,到了太阳一抬头,这个南北差异就出来了,问题严重,在山丘的南面,一路阳光沙滩,皮肤衣闷热啊,头巾难受啊,到了山丘的北面,迎面的大风吹啊,必须拉紧拉链才能顶住,索性只有20多km的事,一路干掉底就是了。但是比如说比赛有意外,训练也是如此,到了最后关头,沙滩上玩沙的旺季到了,柏油路上都是来玩的小孩子,这个可爱的小朋友们啊,太多了,我已经失去了灵活的随机变速变向能力了,这不是人为的制造训练难度吗。。。。。

训练也到了高潮了,接下来是降量蓄能养身。整个二月都在奋斗,3月感觉也不是那么辛苦,想想风里雨里默默踏平柏油的日子,风和日丽下,能够迎着朝阳去奔跑,一路吃喝去完赛,简直就是度假么。破4是不很重要,想想也未必,和大家一起长期跑下去才是最要紧的事,这也是教练所说的,有最高目标下得PB想法。

赛前,大战前得时刻了,训练已经不艰苦,艰苦得是减量得寂寞。。。。


教练点评:鼓励师这周跑得很不错,等待两周后无锡马拉松的检验。



阙步军目标2019年3月横店马拉松400


#横马400计划#倒数第4周小结

1、计划执行:原计划安排E10-M16-E16-LSD21,计划跑量65,实际完成56

2、自我评价:本周4次训练,实际完成4次,其中周一E14,配速532,心率148;周三M16,配速515,心率155;周四E14,配速602,心率139;周六操场原定LSD21,但中途下雨11后放弃,配速530。本周上半周的计划完成不错,而且气温较合适,心率也比较满意。但M16完成后小腿又恢复紧绷的状态,周四就降速慢跑。周六去参加了杭马会组织的bigger讲座,陈林明教练首先指出我的小腿和大腿肌肉都过于紧张,需要放松,否则有受伤隐患了;而会上另外一个葛溟爽老师则提出因为滚泡沫轴有刺痛感,可能存在炎症,需要使用扶他林消炎。讲座上跟陈教练学习了下髋部发力的一些基础动作:提髋,髋外展,髋内收、髋外旋、髋内旋,原地深蹲等,并且指出我的小腿紧张的根因是髋部力量没用到,需要多练习。练习完跑到玉泉操场刷圈,刷到9公里,雨势渐大,提速2公里,放弃;原计划周日继续刷LSD,但小腿肌肉紧张,决定放弃。


教练点评:肌肉紧张有可能是前期训练疲劳没有完全恢复,也有可能是跑姿问题,好在没有横店的压力,这段时间,多E跑,恢复为主。


王罕目标2019锡马345


本周计划全部晨跑,周三、周四两天都失败了。其中周三是睡得晚起不来,而周四是清晨起床后发现空气质量很差,主动放弃。周三下午从西城广场附近沿文二西路、荆长大道跑至留下,完成12公里E跑(还是针对性的保持520配速)。周四从清晨等到晚上,空气污染指数不降反升,无奈放弃。

周五早上空气还是不好,无奈只能改在晚上完成16M(由于周六一早要参加浙马接力赛,晚上跑恢复时间就只有12小时了)。本次16M计划按510配速跑,跑完的体验:相对于自己比较有感觉的520配速,510的配速控制就比较弱,造成了大量变速跑和额外的体能消耗。

周六早上参加浙马接力赛,每人需要跑10.6公里左右。跑第二棒,出发时主动控制了配速,但第一公里配速还是稍快。之后每公里都控制在440左右。10公里用时46.39,这样已经PB了一分多钟了,但之后600米掉速明显,跌破五分。总算之前跑过接力,汲取了教训,假如开始跑的时候不加控制,第一公里很有可能跑到400左右,那样的话最后4-5公里就都用来还债了。10公里这样的短距离,目前我最快能跑到440均速,45分以内还是难以企及。

周日是连跑的第三天,下午开跑(放弃晨跑,留足恢复时间)。16E大部分在操场上完成,整体感觉稍有疲劳,左腿髂胫束略有紧张感。除了连续跑之外,晚睡也是疲劳感的主要来源。

这样本周完成跑量55,比训练计划跑量少五公里。


教练点评:浙马也是一次难得的比赛预演,看来跑得不错,无锡马拉松没有中签,看来要调整参赛计划。


王艺祥目标2019年3月横店马拉松335


#横马335计划#第17周(倒数第4周)小结:

1、本周原计划跑量40公里,实际跑量49.5公里。

2、总共跑4次,上周日10+24强度较大,本周以E跑恢复为主,周日16km强度较大一些,大概有10公里M跑,2公里T跑。

3、前三次跑虽然是E跑,但状态不好,跑不动,显然上周的疲劳没恢复过来,周日状态好一点。

4、下周前面以E为主,周末再来次赛前小高潮。


教练点评:正常来说这周达到赛前训练最高点,现在看来因为上周强度过大,只好休息,所以只能推迟一周了,还好,有时间调整。


孙磊明,目标2019无锡310


2019.3.4-3.10训练周记

本周的训练终于回到正常的节律,天气也算照应,虽然精神上对跑步的欲望不是很强烈,但冲着中长期的目标,还是坚持完成一周四练。周一艳阳高照,在下城区体育场的新塑胶跑道上练了两组5km的T跑,第一组起步就快了,前三圈配速都在400以内,后面调整了一下,以405配速完成第一组,可能是因为第一组跑快了,第二组的配速都稳定在计划的417左右。T跑后休息了一天,周三在西湖绕湖M跑,配速保持在430,绕湖一圈,12公里。周四和周六均为E跑16公里,500-530配速,心率控制在150次/分左右,着重体会臀部发力送髋和中前脚掌落地的感觉。

本周跑量61公里,每次跑完第二天基本没有疲劳感。进入无锡马拉松前的减量期,恰逢筋膜枪到货,用于跑后放松正合适


教练点评:减量期做得不错,减量不减强度。


丁小明目标2019无锡310


#锡马310计划#第15周(3.4-3.10)小结:

1.本周主要目标是备战周六的高百,按计划执行2-3次E跑;实际跑了2个E,后半程都有意加速,所以平均配速略快,在430左右;周四原本想再跑个E,不过有点下雨,索性就跑休了。

2.周六高百现场下毛毛雨,气温也舒适。路上听闻第一棒的@老季跑出了1小时的好成绩,大受鼓舞。我第三棒交接,起步直接345,前4公里平均配速350,一圈后有所降速。所幸第二圈时教练追上我,后面1圈半一直紧咬住教练,让距离保持在视线内,最后终点前冲了一把,赶上教练,完成任务。平均配速356,距离15.5公里,用时1小时01分17秒。配速相比去年PB了10秒,也算没给组织拖后腿了。

3.高百最终成绩团队第五,有惊无险闯进总决赛,真当是无比的振奋人心。赛后大伙一起把酒言欢,相当畅快。总决赛在下半年,看来暑假不能偷懒了。

4.近期目标是锡马,调整好状态,积极迎战。


教练点评:高百接力能拍教练肩膀了,配速一年提高10秒,是个很大的进步,做高百主力稳了。从状态上来看,无锡马拉松有戏。



许云伟目标2019杭马330


3月第一周小结:

1、本周原计划四跑,周跑量60+,按计划完成,跑量达到70+

2、出差在西安,早上时间比较充裕,周一跑20,沿着西安中轴线,领略古城的城墙和钟楼,周二继续完成20km,平淡的跑步总会来一点惊喜,沿着西安内城墙跑了一圈,跑到6km的时候,城墙边的一只小狗叫了一声,下意识的停下来对视一下,然后脚下踩在坑里了,当时一阵酸痛,经活动恢复和小跑一下后发现无大碍,就继续前行,基本发力不受影响,变向的时候稍微有点感觉,跑完后没发现有肿的现象,那就静观其变吧,至此连续三天16、20、20的e跑完成,恢复的还是很快的,周五扭伤后恢复性e跑14,轻微的变向和发力都没什么问题,没找到合适的操场去恢复,还是刷了西安的大马路,周六检查了脚踝,已无大碍,出发沿着西溪湿地刷了9e+11m,m跑的状态很好,有点超速,导致后面几公里的e跑有点疲劳,20km的平均配速不小心迈进了5分。总体来说,本周感觉到跑力明显增加

3、下周计划四次,周跑量50+


教练点评:跑步时注意力不集中是比较容易出状况,还好扭伤不严重,不影响E跑。跑量已经增加到70+,看来是时机找个半马看看状态了。


教练总结

这周的热点是高校百英里接力赛和浙马接力赛,大家各自出战,值得开心的是浙江大学以预赛第五名的好成绩挺进决赛,后面会有这两个内容的专门文章,就不在这里细说了。还有一批浙大校友参加了波士顿半马,大雪纷飞中跑马,艰苦与趣味并存。


求是飞鹰训练营介绍

求是飞鹰队训练营(原求是跑马会破4破3联合分队)成立于2017年,是求是跑马会下设的云训练跑步平台,线下训练地点是杭州,简称求是飞鹰训练营。

成立的初衷,是几位热爱马拉松的求是跑者,追求科学训练和突破成绩而搭建的合练平台。他们力求通过制定科学的训练计划和目标,强调端正的态度和严格的执行,彼此相互激励和帮助,共同训练和交流,寻求成绩的提升和自我的突破。

飞鹰队现有正式成员27人(23男4女),马拉松成绩破三的有5人,300-329的有6人,330-359的有4人,其余在400-459。有专业跑步教练1人。

求是飞鹰队欢迎期待破4破3的求是跑友加入!


规章制度

1.门槛——成绩门槛,全马4:59:59或者半马2:29:59

2.入群——不接受直接入群,有意愿加入,填写申请表,经飞鹰队评估后入群。

3.总结——只要进入飞鹰队,新进队员会和老队员一样对待,队员互相监督,队员的训练情况每周总结。

4.态度——提倡积极训练和交流。训练和讨论态度不积极,将被飞鹰队劝退。


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