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日期:10/2018 用户评论

美国饮食心理学家对四类情绪化饮食给出9条建议!

今日康奥

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“把痛苦溺死在食物里。”当我们遇到不高兴的事情时,总会这样自我安慰。不仅如此,当我们感到无聊、压力太大时,也会不自觉地想吃东西,最后愕然发现自己已成为肥胖一族,于是又懊恼不已。那么,该如何打破这种恶性循环呢?美国饮食心理学家专门针对四大类情绪化饮食,给出了9条建议。



1、学会自我暗示   

每次开吃之前,你必须明确告诉自己,只能吃多少,这样才能有效控制住自己的嘴。比如看电影时,你在吃掉一大袋爆米花前,告诉自己只吃两把,那完全有可能只吃两把。


2、控制饮食的小窍门


(1)喝水充饥

  多喝水会瘦,是每个减肥人都赞同的一个方法,不过可不是随便多喝水就会瘦,你还要选对时间喝、而且喝对水,否则容易产生水肿现象。其中一个绝佳的喝水减肥时间,就是肚子饿、想吃东西的时候。喝什么水也是一种学问,一般来说白开水、偏碱性的苏打水,或是最近走红的气泡水,都很适合喝水充饥时饮用,控制食欲的效果又快又好。

(2)低热量小零食

  在实在很想吃东西时,那就吃吧!来点没有热量或超低热量的食物,如爆米花、魔芋、高纤维饼干,这些都是可以马上满足口欲,吃进肚子里又能占满胃部空间,同时热量又超低的减肥好帮手。

(3)严禁美食节目、杂志

  所谓眼不见为净,这话一点都没错,因为看到你就会想到,想到你就会想去做到。经常观看电视杂志里色香味俱全的料理节目或图文时,是不是有食欲大开,一定要吃到那个东西的冲动?快将这些肥胖诱饵从你生活中清除,严禁美食节目、杂志出现在身边。

(4)一口嚼20下

  大脑其实很好骗,想吃东西时不一定只有食物可以满足,有时候,光是咀嚼这个动作,就可以让大脑有吃东西的感觉。同样是吃东西,每一口多嚼几下,可以提早让大脑产生饱足感,又可以让身体少吸收好几百千卡的热量,简单好用又实在。

(5)马上运动

  有人认为,只要不动或少动,肚子就不会饿,因而就可少吃了,并以此来拒绝运动。事实上,每天有适度运动习惯的人,对食物的欲望反而比不运动者低一些。也就是说运动有助于你抑制食欲。其实你不用运动得气喘如牛,只需有点微汗即可。平时养成运动习惯,在想吃的念头来临时,不妨做做操把食欲赶走。


3、学会快走    

   

美国加州大学的一项研究认为,爱吃零食的人如果在担忧时能快走上5分钟,他们对零食的注意力就会大大分散,因为快走能提高血液中的复合胺含量,使人心情愉悦,从而有效地缓解焦虑。只需要短短5分钟,就能抑制住自己暴食的冲动,何乐而不为呢?


4、学会放松自己  



美国俄勒冈大学健康与科学系的研究发现,超重的女性如果每天通过各种方式放松一下自己,比如冥想、做瑜伽或者写日记,可以起到减肥的作用。医学专家认为,这可能是因为这些自我放松的方式就像缓冲器一样,能帮助缓解压力,使她们不会吃得过量。


5、掌握好易过度饮食的时间  

美国北卡罗来纳大学查普希尔分校的一个专门针对暴食者的研究项目认为,人最容易暴食的时间是清晨和快到傍晚的时候,因为这段时间通常是人体紧张和压力感最强的时候。所以,想要控制饮食,这段时间最好离厨房和一切能找到食物的地方越远越好。


7、补充维生素,多晒太阳    

华盛顿大学护理学院的学者认为,摄取足够的维生素和充分日照能够使人感到振奋。该学院进行了一项试验,让112名有轻度抑郁症的女性,坚持每星期有5天进行20分钟的快走运动。同时,让她们每天吃一定剂量的维生素,包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、叶酸、维生素D和硒。另外,这些参加者都延长了每日的光照时间。8个星期后,几乎所有人沮丧的情绪都有所舒缓,其中25%的人体重下降,虽然她们并没有刻意节食。


8、选择吃耗时久的食物 

如果你只因为觉得无所事事而想吃东西的话,那么可以选择一种需要花很多时间和精力才能吃到的食物,比如需要剥皮的坚果类食品。美国匹兹堡大学医疗中心专门研究体重控制的学者认为,当吃耗时较长的食物时,人们会吃得相对少一些,也更加清楚自己已经吃了多少,这样他们就不会无止境地吃下去。


9、早睡早起身体好   

事实证明,晚睡的人更容易吃过量。据美国得克萨斯大学一项研究,晚上吃东西的人,会比白天吃东西的人吸收更多的脂肪和热量。美国多项相关的研究也表明,肥胖和缺少睡眠之间确实有很大联系,所以,明智的选择是早点上床睡觉,每天至少保持7小时睡眠时间。



     在饮食上注意控制是一方面,运动对于控制体重同样是必不可少的一方面。很多的健身误区,小编一并在这里给大家科普一下。


1、有氧运动不是越多越好

慢跑、跳绳、骑车等有氧运动,不仅可瘦身减肥还能促进血液循环,好处多多。但需要注意的是,长时间有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪,还有肌肉。

  

有氧运动与力量训练相结合,是将体脂控制在理想水平的最好方法。有氧锻炼能达到消耗热量的目的,但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率,但它却增加了肌肉总量,从而使新陈代谢率得到提高。


2、缺水时别忍着不喝

运动过程中会有口渴的感觉,甚至嗓子眼发干,说明身体已处于缺水状态了,别忍着不喝。补水原则是少量多次,能缓解口渴症状就行,注意水别太凉。运动中如果一次性喝大量的水会造成不良后果,比如增大心脏和肠胃负担,造成运动中腹痛等。

  

如果运动量大、出汗多,补充水分时最好以富含钾、钙、钠、镁等电解质的饮料为主;如果运动量小,出汗少,喝矿泉水就好。


3、剧烈运动后不要急刹车

常有人将快速运行的跑步机直接按停,大汗淋漓地从上面下来。


在较为剧烈的运动后立刻停下休息,肌肉的节律性收缩会停止,原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏,造成血压降低,出现脑部暂时性缺血,引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白,甚至休克昏倒。


正确的做法是,在激烈运动过后,应采用慢跑或有一定速度的步行作为调整活动,然后可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等,促进血液的回流,使肌肉主动放松。


4、晨练和暮练各有利弊

晨跑时,因为是空腹,人体血液中血糖、胰岛素水平低,主要以燃烧脂肪作为能量,有助于减肥。餐后一两个小时后再运动,也能有效燃烧脂肪,还帮助消化。需要提醒的是,早晨时人的血压偏高、血液凝聚力高,血栓形成的危险性相应增加,是心脏病发作的高峰期。相反,黄昏时人的心跳、血压相对平衡,人体应激能力也是一天中的最高峰,此时锻炼安全系数高些。







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    地点:美国, 日期:10/7/2018, 字数:55395, 关于:美食 新闻

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