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日期:3/2019 用户评论

美国公布2019年最佳饮食排行榜:这种饮食夺冠!

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美国“新闻和世界报道"网站公布了2019年最佳饮食排名榜单。其中,值得关注的前三名是:

第一名:地中海饮食

第二名:得舒饮食

第三名:弹性饮食

【地中海饮食】获得最佳饮食的榜首,除了夺得整体“最佳饮食”称号,地中海饮食还被评为“最适合糖尿病患者”、“最有益于心脏健康”、“最健康”、“最容易遵从”的饮食等。这种饮食有何好处?新的一年不妨来学习一下这种新方式吧~

地中海饮食好在哪?

“地中海饮食”:是指地中海地区,包括希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国以蔬菜、水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。

 

从目前研究来看,

地中海饮食,的确对健康有好处!

 

  • 发表在《美国医学会杂志·内科学》上的一项研究指出,地中海饮食有助于降低女性患上骨质疏松和发生骨折的风险

  • 还有研究表明,地中海饮食能降低心脏病和乳腺癌风险,利于提升大脑认知能力

  • 根据联合国的数据,西班牙、法国、意大利、希腊等地中海国家居民期望寿命都比较高,达80岁左右。

  • 一项研究表明,采取地中海饮食可显著改善健康状况,降低心血管疾病和癌症的死亡率,并且使帕金森和阿尔茨海默症的发病率降低13%。

地中海饮食八大特点

一、优化主食

地中海饮食强调控制主食的摄入,并且摄入的主食也是以粗杂粮为主,像燕麦、薏米、糙米、黑米、玉米等。

这些粗加工的谷物食品富含膳食纤维,也富含B族维生素和微量元素,对控制体重、调节胃肠道、稳定血糖、增加免疫力等均有帮助。

 

二、丰富的蔬菜水果

每天摄入大量的新鲜的应季蔬菜,并且烹调方式非常简单,多采用生吃的方式,或者轻微的用水烫一下,再简单凉拌。

红色的有番茄、小辣椒;黄色的有胡萝卜、橘子;白色的有大蒜、菌藻类;紫色的有茄子、紫葱头等。

三、丰富的鱼虾海鲜

由于地中海地区沿海,所以经常食用深海鱼。鱼虾海鲜可以给人体提供大量的优质蛋白质,深海鱼中含有很多的ω-3脂肪酸,有助于抑制动脉粥样硬化。建议养成每周吃2~3次深海鱼的习惯,如沙丁鱼、鲭鱼、鲱鱼、鲑鱼等。

四、少红肉、少加工食物

相比海鲜而言,红肉类脂肪含量较高,并以饱和脂肪为主,过多摄入不利心脑血管疾病、肥胖等疾病的预防。

也很少吃加工类食品,如香肠、培根、火腿等。

五、适量奶制品及蛋类

每日适量吃些奶制品也是地中海膳食的一个特点,且品种丰富,如牛奶、酸奶、奶酪等。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外,含钙量较高。

地中海饮食并不强调过多的吃蛋类,因为蛋黄里胆固醇比较多,所以每天一个即可。

 

六、食用坚果和种子

这类食物含有较高水平的纤维、镁以及多不饱和脂肪酸,而这些营养物质对于有效降低心血管疾病的风险以及机体胆固醇水平都非常重要。

研究发现,每天摄入至少20克坚果能够降低个体患心脏病、癌症和其它疾病的风险。

七、优质食用油

地中海饮食的一大特色是烹饪使用橄榄油(或者其他植物油)替代传统的动物油和调和油。

橄榄油中含有大量的单不饱和脂肪酸,可使心血管病发病率降低。油脂的科学的吃法是,各种植物油变换着吃。

 

八、巧用香料

地中海地区人们善于用香料改善食物色香味,同时减少烹饪中油盐的用量,使菜肴变得清淡健康。比如欧芹、迷迭香、百里香等。

中国人的地中海饮食

地中海饮食虽然有利于健康,但也不能不加控制地摄取。根据《中国居民膳食指南(2016)》,为大家推荐属于中国人的“地中海饮食计划”。

1.每周吃25种食物以上

地中海饮食与我国膳食指南一样强调食物多样性,每周都要摄入谷薯类、蔬菜类、水果类、禽畜鱼蛋类、奶豆坚果类以及烹饪用的油盐。

每周吃25种以上的食物,保证能量和营养素的充足供给。

2.蔬果、谷物量必须“达标

地中海饮食以植物为基础,膳食指南也推荐谷、薯类摄入要占到总能量的50%左右。

其中,蔬菜、水果、大豆、坚果都是被鼓励多摄入的食物类别。

3.动物性食物为辅

地中海饮食金字塔的顶端推荐了少量红肉,这跟国人的膳食结构也比较符合。

  • 适量摄入动物性食物,既保障优质蛋白摄入,又能弥补植物性食物中脂溶性维生素、维生素B12、锌、硒等微量营养素的不足;

  • 还可预防因动物性食物摄入过多引起的心脑血管疾病及某些癌症发生风险的增加。

4.少吃油盐糖

地中海饮食虽然力荐了橄榄油,但从国人的膳食结构出发,山茶籽油、杏仁油、低芥酸菜籽油和高油酸花生油富含单不饱和脂肪酸,可以替代橄榄油,每天摄入量也应控制在25~30克。

我国膳食指南以每日摄入小于6克盐为目标,对糖也要尽量控制。

★提示:

我国膳食指南推荐酒精摄入量:男性每日低于25克,女性低于15克。

饮用葡萄酒,男性应不超过250毫升,女性不超过150毫升。不喝酒的人没必要为追随这种传统地中海饮食方式而喝葡萄酒。

鱼类每周吃3次即可,以清蒸、炖煮为佳,油炸、油煎会使欧米伽3脂肪酸比例下降,熏烤会产生多环芳烃类致癌物。

想要吃得健康,

不妨也试试地中海饮食吧!

艾诺健康小贴士

第133期 抑癌食物排行榜

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    地点:美国, 日期:3/15/2019, 字数:100538, 关于:美国餐馆 新闻, 次数:12



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