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日期:3/2019 用户评论

美国公布2019最健康饮食排行榜!排第一的竟是…


1月2日,美国《美国新闻与世界报道》网站公布了2019年最佳饮食排名榜单。


该杂志专家小组成员包括顶级营养学家、饮食顾问和专门研究减重、心脏健康和糖尿病的医生,他们从7个方面对41种饮食进行了评估和打分,以下是排名前十位的饮食法:


第一名:地中海饮食

第二名:得舒饮食

第三名:弹性饮食

第四名(并列):超体饮食

第四名(并列):体重观察者饮食

第六名(并列):梅奥诊所饮食

第六名(并列):容量测定饮食

第八名:薄层色谱法膳食

第九名(并列):北欧饮食

第九名(并列):欧尼许饮食


值得注意的是,地中海饮食首次单独排名第一。


什么是地中海饮食?

地中海饮食,源自于上世纪四五十年代环地中海国家及地区的一种传统饮食形态。


当地人肿瘤发病率低,心梗发病率低,三高发病率低,甚至老年痴呆的发病率都很低,原因很简单,他们吃的东西和我们不一样。


因此,地中海饮食一度被称为“最适合糖尿病患者”、“最有益于心脏健康”、“最健康”、“最容易遵从”的饮食等。


它的的重点是摄入水果、蔬菜、橄榄油、鱼类和其他健康食品。


比如下边这个食谱,就是一个典型的地中海饮食:


 早餐: 6盎司希腊酸奶+1/2杯草莓和1茶匙蜂蜜;1片全麦吐司+半捣碎的牛油果


 午餐: 1个全麦皮塔饼+2汤匙鹰嘴豆泥;1杯新鲜蔬菜+2片西红柿;1杯蔬菜通心粉汤;1个橙子;1杯柠檬水


 零食: 1/8杯杏仁;1/8杯花生


 晚餐: 1/2杯芝麻菜+1/2杯嫩菠菜+1汤匙碎帕尔玛芝士+1汤匙醋拌沙拉;3盎司三文鱼+1茶匙龙蒿;1茶匙芥末+1/2杯北非小米;1/2杯西葫芦+4勺芦笋;另外,可以选择是否饮用5盎司红酒


 甜点: 一小串葡萄;1/2杯柠檬冰沙


早在1990年,世界卫生组织就提倡地中海式饮食;2010年11月又被联合国教科文组织列入了西班牙、希腊、意大利和摩洛哥联合拥有的非物质文化遗产


从目前研究来看,按照地中海饮食来吃,的确对健康有好处!


中国也有“地中海”饮食

不过,由于地域和饮食文化差异,我们不可能为了健康就将饮食全部改成西餐。


所以我们不妨以此为基础,试试中式地中海饮食。你可以从下面这张食谱开始(列出的食物约含1500大卡的能量。):


纯中式地中海食谱,供大家参考:


 早餐 

● 荞麦馒头:25g苦荞粉加25g小麦粉

● 水果蜂蜜酸奶:160ml酸奶加100g草莓和5g蜂蜜

● 煮鸡蛋60g(1个)


 午餐 

● 杂粮米饭:15g糙米加50g大米

● 清蒸鲈鱼:鲈鱼80g

● 清炒白菜:新鲜白菜250g

● 苹果200g

● 250mL柠檬水


 零食 

● 30g杏仁片、30g花生


 晚餐 

● 杂粮米饭:15g糙米加35g大米

● 凉拌沙拉(或素菜):100g西兰花、100g菠菜、1汤匙醋酱

● 鸡胸肉:50克鸡胸肉、100g西红柿和4根芦笋

● 140ml红酒(可选)


 甜点 

● 100g新鲜葡萄、100mL柠檬果汁


“地中海”饮食,搭配原则

当然,一个食谱过于单调,所以大家可以根据下面的几个配餐原则,自己定制地中海食谱哦~


1
优化主食


二附院营养科副主任技师冯霁建议,日常饮食中适量加入粗杂粮,像燕麦、薏米、糙米、黑米、玉米等。


这些粗加工的谷物有利于补充B族维生素和微量元素,但由于粗粮不易消化,所以一定不要过量。


2
增加蔬果


我国的膳食模式以植物性食物为主,动物性食品为辅,蔬果类摄入量略低。


因此应增加蔬菜及水果的摄入,蔬菜每天摄入300克—500克,水果每天摄入200-350克。


3
多鱼少肉


相比海鲜而言,红肉类脂肪含量较高,并以饱和脂肪为主,过多摄入不利疾病的预防。因此,地中海饮食提倡食用深海鱼。


大家都知道深海鱼很好,但价格过高,那有没有常见的水产品可以替代呢?有!像带鱼、鲫鱼、对虾,都是很好的选择。


4
适量奶和蛋


奶制品应是获取动物蛋白质和钙的重要来源,但我国居民奶类摄入量很低,绝大多数人不超过250克,远不达国外每日500-1000克的水平。


不过,地中海饮食并不强调过多的吃蛋类,因为蛋黄里胆固醇比较多,所以每天一个即可。


5
食用坚果和种子


这类食物含有较高水平的纤维、镁以及多不饱和脂肪酸,有利于降低机体胆固醇水平。


研究发现,每天摄入至少20克坚果能够降低个体患心脏病、癌症和其它疾病的风险。


6
优质食用油


地中海饮食十分倡导使用橄榄油调味,橄榄油中含有大量的单不饱和脂肪酸,可使心血管病发病率降低。


但是,橄榄油并不适合我国的高温烹制法,对于我国居民来说,更科学的吃法是,各种植物油变换着吃。


不过,与其迷信于某一种油的保健作用,不如把重点放在控制“每人每天食用油不要超过25g”上。


文章及图片来源:南昌大学第二附属医院ID:nandaerfuyuan),不代表吃货美食生活的观点


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    地点:美国, 日期:3/14/2019, 字数:78720, 关于:美国餐馆 新闻, 次数:63



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